Hyrox Stationen: Technik, Gewichte und richtiges Pacing

Die acht Hyrox Stationen sind SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Vor jeder Station läufst du 1 km, insgesamt also 8 km Laufen und 8 Stationen. Hier findest du zu jeder Station den typischen Technikfehler, einen konkreten Tipp, die offiziellen Gewichte je Division und das, was ich im Coaching am häufigsten korrigiere: zu schnelles Angehen.

2026 bin ich in St. Gallen selbst einen Hyrox Doubles Mixed gelaufen, in einer angepassten Variante, weil mein Doubles-Partner Jonny im Rollstuhl sitzt. Im Februar 2027 starte ich in Basel im Single Open.

So läuft ein Hyrox-Rennen ab

Ein Hyrox-Rennen besteht aus 1 km Laufen, gefolgt von einer Station, und das achtmal hintereinander. Die Reihenfolge ist fix.

Die Laufdistanz ist in allen Divisionen gleich. Unterschiede gibt es bei den Gewichten und bei der Zielhöhe der Wall Balls. So steht es im offiziellen Rulebook der Saison 26/27.

Zwischen Laufstrecke und Stationen liegt die Roxzone. Das ist der Wechselbereich, durch den du nach jedem Kilometer zur nächsten Station gehst und wieder hinaus auf die Laufrunde. Wer sie durch das falsche Tor betritt oder verlässt, bekommt laut Rulebook jedes Mal 2 Minuten Strafzeit. Die Wege dort zählen zur Rennzeit, also schau dir den Hallenplan vor dem Start an.

Die 8 Hyrox Stationen: Technik und typische Fehler

Die Technikpunkte unten sind allgemein anerkannte Grundlagen. Sie ersetzen keine Korrektur am eigenen Körper.

1. SkiErg

Verlangt sind 1'000 m auf dem Ski-Ergometer. Beide Füsse müssen auf der Plattform bleiben. Der häufigste Fehler: Die Arme ziehen allein, der Rumpf bleibt aufrecht, und die Schultern sind nach wenigen hundert Metern müde. Mein Tipp: Zieh die Griffe mit einer Hüftbeuge nach unten, schiebe das Gesäss nach hinten und lass die grossen Muskeln von Rumpf und Rücken die Arbeit machen. Concept2 beschreibt genau das: erst die Hüfte beugen, dann die Knie, die Arme beenden die Bewegung.

2. Sled Push

Du schiebst einen beladenen Schlitten 4 × 12,5 m. Typischer Fehler: zu aufrecht stehen, sodass die Kraft nach unten statt nach vorne geht. Bring deinen Körper in eine flache, stabile Linie, Rumpf fest, und mach kurze, kraftvolle Schritte über den Vorfuss. Ob du mit gestreckten oder gebeugten Armen schiebst, hängt von deinem Körperbau ab. Genau das schauen wir im Training gemeinsam an.

3. Sled Pull

Du ziehst den Schlitten am Seil 4 × 12,5 m zu dir, und zwar aus einer markierten Box am Bahnende heraus. Sitzen oder Knien ist nicht erlaubt. Häufiger Fehler: Nur mit den Armen ziehen und das Seil wild um die Füsse sammeln. Besser: Rücken gerade, Knie leicht gebeugt, Rumpf angespannt, und das Körpergewicht mit Schritten rückwärts einsetzen. Das Seil legst du geordnet hinter oder neben dir ab, damit du nicht darüber stolperst.

4. Burpee Broad Jumps

Auf 80 m wechseln sich Burpee und Weitsprung ab. Die Brust muss den Boden berühren, und beim Sprung starten und landen beide Füsse gleichzeitig; mehr als 5 cm Versatz zwischen den Füssen ist nicht erlaubt. Typischer Fehler: zu weite Sprünge am Anfang, danach bricht der Rhythmus ein. Wähle eine Sprungweite, die du über die ganze Strecke halten kannst. Das Rulebook erlaubt ausdrücklich, aus dem Burpee herauszusteigen statt zu springen, und das spart vielen Kraft.

5. Rudern

1'000 m auf dem Rudergerät. Der Klassiker: Mit den Armen reissen, bevor die Beine gestreckt sind. Die Reihenfolge laut Concept2 ist Beine, dann Oberkörper, dann Arme; beim Zurückrollen umgekehrt. Achte darauf, dass die Beine den Zug beginnen. Zu hartes Rudern bringt nach Einschätzung erfahrener Hyrox-Coaches wenig Zeitgewinn, kostet aber viel für die restlichen Stationen.

6. Farmers Carry

Du trägst zwei Kettlebells über 200 m, die Arme gestreckt an der Seite. Absetzen ist erlaubt, solange die Kettlebells dabei nicht nach vorne wandern. Typischer Fehler: hochgezogene Schultern und ein Rundrücken, wodurch der Griff schneller aufgibt. Heb die Kettlebells mit geradem Rücken auf, zieh die Schultern leicht nach hinten unten und geh mit kurzen, schnellen Schritten.

7. Sandbag Lunges

100 m Ausfallschritte mit dem Sandsack auf den Schultern. Das hintere Knie muss bei jeder Wiederholung den Boden berühren, und am Ende jeder Wiederholung stehst du mit gestreckter Hüfte und gestreckten Knien. Der Sandsack darf nicht abgelegt werden. Häufigster Fehler: nicht ganz aufrichten, was zu Verwarnungen und Strafzeit führt. Mein Tipp: Wähle eine Schrittlänge, bei der du sauber hochkommst, und atme in jedem Schritt im gleichen Takt.

8. Wall Balls

100 Wiederholungen: tiefe Kniebeuge, Ball aus der Hocke an ein Ziel werfen, fangen, weiter. Die Hüfte muss tiefer als die Knie. Typischer Fehler: zu wenig tief oder am Ziel vorbeiwerfen; beides gibt einen „No Rep" und kostet Wiederholungen. Schau auf das Ziel, geh ganz in die Hocke und lass den Ball aus dem Schwung der Beine los, statt ihn mit den Armen zu stossen.

Hyrox Gewichte nach Division (Saison 26/27)

Die folgenden Werte stammen aus den offiziellen HYROX-Rulebooks Single und Doubles der Saison 26/27. Die Schlittengewichte verstehen sich inklusive Schlitten.

Auffällig: Women Pro nutzt dieselben Gewichte wie Men Open. SkiErg, Rudern und Burpee Broad Jumps sind in allen Divisionen gleich.

Hyrox Doubles läufst du zu zweit. Laut Doubles-Rulebook laufen beide jeden Kilometer gemeinsam, die Arbeit an den Stationen teilt ihr euch nach eigenem Ermessen auf. Die Gewichte: Doubles Women wie Women Open, Doubles Men, Doubles Women Pro und Doubles Mixed wie Men Open, Doubles Men Pro wie Men Pro. Die Wall-Ball-Zielhöhe beträgt auch im Doubles-Rulebook 2,70 m für Frauen und 3,00 m für Männer.

Hyrox Pacing: Warum Überpacen der häufigste Fehler ist

Der Punkt, den ich im Coaching am häufigsten korrigiere, ist das Überpacen. Viele gehen den ersten Kilometer und die ersten Stationen zu schnell an und bezahlen dafür ab der Hälfte des Rennens. Das gilt für Einsteigerinnen genauso wie für Ambitionierte.

HYROX selbst warnt davor. Auf hyrox.com steht sinngemäss: Viele laufen den ersten Kilometer in persönlicher Bestzeit und ziehen auf dem SkiErg voll durch, getragen von der Stimmung in der Halle. Dabei ist Hyrox ein Ausdauerwettkampf, vergleichbar mit einem Halbmarathon oder einem olympischen Triathlon. Die Empfehlung lautet deshalb, das eigene Tempo und den eigenen Rhythmus zu finden und die Herzfrequenz zu kontrollieren.

Warum passiert das so oft? Am Start sind die Beine frisch, das geplante Tempo fühlt sich zu leicht an, und neben dir stürmen Leute los. An den Stationen verführt vor allem der Sled Push dazu, alles zu geben, weil man den Schlitten „einfach weghaben" will. Die Quittung kommt später: schwere Beine auf den Laufrunden, ein Griff, der beim Farmers Carry nachgibt, und Wall Balls, bei denen jede Serie kürzer wird.

So vermeidest du das Überpacen:

• Leg dein Renntempo im Training fest, und zwar unter Vorermüdung, nicht mit frischen Beinen. Wer nur ausgeruht läuft, schätzt sein Tempo im Rennen falsch ein.
• Lauf den ersten Kilometer bewusst kontrolliert. Wenn er sich zu leicht anfühlt, ist er meist richtig.
• Plan die Stationen im Voraus: wo du kurze Pausen machst, wie du die Wall Balls in Serien teilst, wann du die Kettlebells absetzt. Ein Hyrox-Coach, der für Red Bull schreibt, nennt als eigenen Fehler aus dem ersten Rennen, beim Sled Push zu wenige kurze Pausen gemacht zu haben.
• Achte auf deine Atmung. Wenn du am Ende einer Station nicht mehr ruhig in die Laufrunde findest, war das Tempo zu hoch.
• Denk in acht Abschnitten, nicht in einem. Das Rennen gewinnst oder verlierst du in der zweiten Hälfte.

Vorbereitung auf das Rennen: die Bausteine

Wie viel du trainieren musst, lässt sich nicht pauschal sagen. Der Umfang hängt von drei Dingen ab: deinem Fitnesslevel beim Einstieg, deinem Ziel (ankommen oder eine bestimmte Zeit) und der Zeit, die du pro Woche wirklich zur Verfügung hast. Deshalb gibt es von mir keinen Standard-Trainingsplan, sondern einen, der zu diesen drei Punkten passt.

Die Bausteine sind aber bei allen dieselben. Laufen unter Ermüdung ist der wichtigste, denn acht der sechzehn Abschnitte sind Läufe, und ab dem zweiten Kilometer startest du jeden davon direkt nach einer Station. HYROX empfiehlt ausdrücklich, das zu simulieren, etwa mit einem Lauf direkt nach dem Schlittenschieben. Dazu kommt Kraftausdauer für Beine, Rumpf und Griff, damit Sled, Lunges und Farmers Carry nicht zur Kraftfrage werden. Der dritte Baustein ist Stationstechnik: Wer sauber arbeitet, spart Kraft und vermeidet Strafzeiten. Und viertens Erholung, also Schlaf, Essen und Trinken. HYROX fasst das in drei Worten zusammen: ausruhen, essen, trinken.

Tapering: weniger Umfang vor dem Wettkampf

Vor jedem Wettkampf plane ich ein Tapering ein. Tapering heisst, dass du in den Tagen oder Wochen vor dem Rennen den Trainingsumfang gezielt reduzierst, damit sich dein Körper erholt und du ausgeruht an den Start gehst. Die Intensität bleibt dabei teilweise erhalten, damit der Körper im Rhythmus bleibt.

Die bekannteste Auswertung dazu ist eine Meta-Analyse von Bosquet und Kollegen aus dem Jahr 2007. Sie hat 27 Studien mit Wettkampfsportlerinnen und -sportlern ausgewertet. Am wirksamsten war dort ein Tapering von etwa zwei Wochen, bei dem der Umfang um 41 bis 60 Prozent sank, während Intensität und Trainingshäufigkeit gleich blieben. Die Studie ist älter als Hyrox und hat die Sportart nicht untersucht. Ich nutze die Ergebnisse deshalb als Orientierung und passe Dauer und Umfang an die Person und an das Rennen an.

Race Day und Kopf

Einen festen Ablauf für den Wettkampftag gebe ich nicht vor, wir planen ihn je nach Bedarf. HYROX rät, am Renntag genug zu trinken und vor dem Start nicht zu viel Kraft zu verbrauchen. Beim Kopf arbeiten wir mit dem, was du brauchst: eine klare Pacing-Strategie, feste Gedanken für schwere Momente oder die Gewissheit, jede Station schon geübt zu haben.

So feile ich 1:1 an deiner Technik

Für die Technikkorrektur gibt es bei mir zwei Wege.

Beim gemeinsamen Training treffen wir uns in einer Hyrox-tauglich ausgestatteten Box in St. Gallen. Dort korrigiere ich direkt an der Station: Körperwinkel beim Sled Push, Seilarbeit beim Pull, Tiefe bei den Wall Balls.

Beim Plan-Coaching trainierst du allein in deinem eigenen Studio. Über die App Nutrilize lädst du Videos deiner Übungsausführung hoch und bekommst von mir Korrekturen zurück. In der App sind zudem Videos der korrekten Ausführung hinterlegt, sodass du vor dem Training nachschauen kannst. Die Online-Betreuung kostet CHF 150 pro Monat, mit einer Mindestdauer von drei Monaten; danach ist sie monatlich kündbar.

Beide Wege eignen sich für Einsteigerinnen und Einsteiger wie für Ambitionierte mit Zielzeit. Mehr zu Ablauf und Möglichkeiten findest du beim Hyrox Training in St. Gallen. Die Preise im Überblick stehen auf der Seite Preise.

Häufige Fragen

Was sind die 8 Stationen bei Hyrox?

Die acht Hyrox Stationen sind in dieser Reihenfolge: SkiErg (1'000 m), Sled Push (50 m), Sled Pull (50 m), Burpee Broad Jumps (80 m), Rudern (1'000 m), Farmers Carry (200 m), Sandbag Lunges (100 m) und Wall Balls (100 Wiederholungen). Vor jeder Station läufst du 1 km, insgesamt also 8 km. Distanzen und Wiederholungen sind in allen Divisionen gleich, nur die Gewichte und die Wall-Ball-Zielhöhe unterscheiden sich.

Wie fit muss man für Hyrox sein?

Laut offiziellem Rulebook ist Hyrox für alle offen, eine Qualifikation braucht es nicht; das Mindestalter ist 16 Jahre. Du solltest 8 km in Abschnitten von 1 km bewältigen und die Stationen technisch sauber ausführen können. Wie lange die Vorbereitung dauert, hängt von deinem Fitnesslevel, deinem Ziel und deiner verfügbaren Zeit ab. Bei Verletzungen oder Beschwerden lass vorher ärztlich abklären, ob ein Start sinnvoll ist.

Welche Gewichte gibt es bei Hyrox?

In der Saison 26/27 gelten zum Beispiel beim Sled Push 102 kg für Women Open, 152 kg für Women Pro und Men Open und 202 kg für Men Pro, jeweils inklusive Schlitten. Die Wall Balls wiegen 4, 6 oder 9 kg, die Zielhöhe liegt bei 2,70 m für Frauen und 3,00 m für Männer. Die vollständige Tabelle für alle Stationen findest du oben im Artikel.

Was ist der Unterschied zwischen Open und Pro?

Open und Pro unterscheiden sich nur bei den Gewichten. Laufdistanz, Stationen und Wiederholungen sind gleich. Pro ist die schwerere Division: Women Pro trägt dieselben Gewichte wie Men Open, Men Pro noch einmal mehr. Für den ersten Start ist Open meist die passende Wahl, weil du dich dort auf Technik und Pacing konzentrieren kannst, ohne an einem zu schweren Schlitten zu scheitern.

Wie funktioniert Hyrox Doubles?

Bei Hyrox Doubles startet ihr zu zweit. Beide laufen jeden Kilometer gemeinsam, wer vorausläuft, kassiert eine Strafminute. An den Stationen teilt ihr die Arbeit frei auf, zum Beispiel im Wechsel nach einer selbst gewählten Distanz. Es gibt die Divisionen Doubles Women, Women Pro, Men, Men Pro und Mixed. Mixed arbeitet mit denselben Gewichten wie Men Open.

Quellen

• HYROX (2026): Rulebook Single, Season 26/27. Link
• HYROX (2026): Rulebook Doubles, Season 26/27. Link
• HYROX (o. J.): Best HYROX Preparation. Link
• HYROX (o. J.): The Fitness Race. Link
• Concept2 (o. J.): SkiErg Technique. Link
• Concept2 (o. J.): Rowing Technique. Link
• Williams, G. / Red Bull (2026): Breaking down the 8 exercise stations in HYROX. Link
• Galloway, D. / PureGym (2024): Hyrox Exercises: Tips and Tricks for Each Station. Link
• Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., Mujika, I. (2007): Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise. Link