Kraulen lernen als Erwachsene: Beine, Wasserlage, Atmung

Kraulen lernen kannst du als Erwachsene oder Erwachsener in jedem Alter. Entscheidend sind drei Dinge, die zusammenhängen: ein Beinschlag aus der Hüfte, eine flache Wasserlage mit ruhigem Kopf und eine Atmung, bei der du unter Wasser ausatmest. Wenn diese drei sitzen, wird der Armzug fast zur Nebensache.

In der Schweiz heisst die Schwimmart oft Crawl. Ob du ganz neu anfängst, deine Technik verfeinern willst oder dich auf den Schwimmteil eines Triathlons vorbereitest: Die Baustellen sind oft dieselben.

Die drei häufigsten Fehler beim Kraulen

In meinen Einzellektionen korrigiere ich am häufigsten die Beine, die Wasserlage und die Atmung. Die ersten beiden gehören eng zusammen: Sinken die Beine ab, liegt der Körper schräg im Wasser, und der Widerstand wächst.

Die Atmung ist der dritte Punkt. Wer die Luft anhält und dann hastig den Kopf hebt, bringt sofort die Wasserlage durcheinander. Wer richtig kraulen will, beginnt deshalb bei diesen drei Bausteinen der Kraultechnik und erst danach beim Armzug.

Warum Beinschlag und Wasserlage zusammengehören

Die Wasserlage beim Kraulen hängt vor allem von der Kopfhaltung ab. Swim England empfiehlt, den Blick nach vorne unten zu richten und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten; die Wasserlinie liegt dabei etwa zwischen Augenbrauen und Haaransatz. Der Körper liegt möglichst flach, mit einer leichten Neigung zur Hüfte hin, damit der Beinschlag unter Wasser bleibt. Hebst du den Kopf, um nach vorne zu schauen, sinken Hüfte und Beine ab, und du musst mit den Beinen gegen dieses Absinken ankämpfen.

Der Beinschlag selbst kommt aus der Hüfte. Die Beine bleiben möglichst gestreckt, das Knie beugt sich nur leicht zwischen Auf- und Abschlag. Ein Beinschlag, der vor allem aus dem Knie kommt, ähnlich wie beim Velofahren, gehört zu den Fehlern, die ich am häufigsten korrigiere. Ein ruhiger, gleichmässiger Beinschlag aus der Hüfte hilft dagegen, Hüfte und Beine oben zu halten.

Übungen für Beine und Wasserlage

• Gleiten: Stoss dich von der Wand ab, Arme gestreckt über dem Kopf, Blick zum Beckenboden. Halte die Streckung, solange du ohne Beinschlag vorankommst.
• Beinschlag mit Brett: Brett vorne halten, Gesicht im Wasser, Beine locker aus der Hüfte. Achte darauf, dass die Fersen gerade die Wasseroberfläche brechen und die Knie nicht nach vorne ziehen.
• Trockenübung Beinschlag: Leg dich bäuchlings auf eine Bank oder aufs Bett, sodass die Beine ab der Hüfte frei sind. Schlag die gestreckten Beine im Wechsel klein auf und ab und spür, dass die Bewegung in der Hüfte beginnt.

Atmen beim Kraulen: ausatmen ist der Schlüssel

Bei der Kraul-Atmung atmest du unter Wasser aus und über Wasser nur kurz ein. Swim England nennt die Atmung den Teil des Kraulens, der sich am unnatürlichsten anfühlt, und betont, wie wichtig es ist, ruhig unter Wasser auszuatmen, statt den Kopf hastig an die Oberfläche zu reissen.

Zum Einatmen drehst du den Kopf zur Seite, nicht nach oben. Eine Gesichtshälfte bleibt dabei im Wasser, oft heisst es: ein Auge bleibt im Wasser. Der Kopf dreht mit der Rotation der Schultern mit und kehrt danach in die neutrale Lage zurück.

Keine Luft beim Kraulen: meist fehlt das Ausatmen

Wer unter Wasser die Luft anhält, muss beim Drehen des Kopfes erst aus- und dann einatmen, und dafür reicht die Zeit nicht. Nach ein paar Zügen fühlt sich das an wie Atemnot. Atmest du unter Wasser gleichmässig aus, bleibt oben nur noch das Einatmen.

Atemrhythmus: 2er oder 3er

Beim 2er-Rhythmus atmest du bei jedem zweiten Armzug, also immer auf dieselbe Seite. Beim 3er-Rhythmus atmest du nach drei Zügen und damit abwechselnd links und rechts. Den 3er-Rhythmus empfiehlt ein Beitrag von SRF Wissen, weil er beide Seiten gleichmässig beansprucht und Nacken und Wirbelsäule entlastet. Zu Beginn darfst du den Rhythmus wählen, bei dem du genug Luft bekommst.

Übungen für die Atmung

• Atmen im Stand: Im brusttiefen Wasser in die Knie gehen, bis das Gesicht untertaucht, und langsam durch Mund und Nase ausatmen, bis die Lunge leer ist. Dann auftauchen, einmal tief einatmen und wiederholen. (Übung nach Swim England)
• Beinschlag mit Ausatmen: Mit dem Brett Beine schlagen, dabei sechs Sekunden lang ins Wasser ausatmen, dann den Kopf zur Seite drehen und kurz einatmen.
• Trockenübung Atmung: Stell dich vor einen Spiegel, beug den Oberkörper nach vorn, bis das Gesicht zum Boden zeigt, ein Arm nach vorne gestreckt. Atme summend aus, dreh dann den Kopf mit der Schulter zur Seite, bis ein Auge Richtung Decke schaut, und atme ein.

Armzug und Rotation: kürzer, aber nicht egal

Beim Kraulen drehen Hüfte und Schultern bei jedem Zug mit, der Körper rollt leicht von einer Seite auf die andere. Swim England beschreibt, dass diese Rotation den Vortrieb unterstützt, während der Kopf nur zum Atmen mitdreht.

Für den Armzug gilt: Die Hand taucht vor der Schulter ein, der Arm streckt sich nach vorn, und erst dann beginnt der Zug unter dem Körper durch nach hinten. Wer weit gleitet, braucht weniger Züge. triathlon.de nennt etwa 20 Züge auf einer 25-Meter-Bahn als Richtwert. Für die ersten Lektionen ist das kein Ziel, später aber ein guter Massstab.

Übungen für Armzug und Rotation

• Beinschlag in Seitenlage: Ein Arm vorne gestreckt, der andere am Körper, Gesicht nach unten. Zum Atmen drehst du nur den Kopf. So lernst du, auf der Seite stabil zu liegen.
• Abschlagschwimmen: Ein Arm wartet vorne, bis der andere nach dem Zug angekommen ist. Das verlängert die Gleitphase.
• Züge zählen: Zähl auf einer Bahn deine Armzüge und versuch, bei gleichem Tempo einen Zug weniger zu brauchen.

Was du allein üben kannst und wo Feedback fehlt

Kraulen kannst du dir teilweise selbst beibringen: Gleiten, Beinschlag mit Brett und die Atemübungen klappen gut allein. Schwierig wird es bei allem, was du selbst nicht siehst: ob die Hüfte absinkt, ob das Knie arbeitet oder ob du beim Atmen den Kopf hebst. Unter Wasser fühlt sich vieles richtig an, was von aussen ganz anders aussieht.

Video hilft hier viel. Wenn das Bad es zulässt, filme ich deshalb von aussen, und wir schauen die Aufnahme gemeinsam an. Ist das nicht möglich, schwimme ich mit: Ich schwimme mit dir und sehe, was unter Wasser passiert. So kann ich direkt dort korrigieren, wo der Fehler entsteht.

Selbst lernen, Kurs oder Einzelunterricht im Vergleich

Welcher Weg passt, hängt davon ab, wo du stehst. Die drei Wege lassen sich gut kombinieren.

Einzelunterricht sehe ich als Ergänzung zum Kurs. Wer im Kurs zum Beispiel bei der Atmung hängen bleibt, kann in Einzellektionen genau diesen Punkt angehen.

Wie oft du üben solltest

triathlon.de empfiehlt für konstante Fortschritte mindestens zwei, besser drei Einheiten pro Woche im Wasser. Wie schnell du vorankommst, hängt stark davon ab, wie oft du zwischen den Lektionen selbst übst.

Triathlon-Schwimmen: was sich im Freiwasser ändert

Im See fehlen Bahnleinen, Wände und die Linie am Beckenboden. Wer nicht gerade schwimmt, legt schnell zusätzliche Meter zurück, wie das Magazin 220 Triathlon beschreibt. Für die Triathlon-Vorbereitung üben wir deshalb gezielt:

• Orientierung (Sighting): Kurz die Augen über die Wasseroberfläche heben, nach vorne zur Boje schauen und den Blick mit der Atmung zur Seite verbinden, damit die Wasserlage möglichst wenig leidet.
• Start im Feld: Beim Massenstart schwimmst du dicht neben anderen. Laut 220 Triathlon hilft es, Schwimmen im Gedränge schon im Training zu üben.
• Neopren: Ob du mit Neoprenanzug schwimmen darfst, hängt von der Wassertemperatur ab. Schweizer Rennen folgen dem Wettkampfreglement von Swiss Triathlon; am Sempachersee Triathlon etwa ist der Neopren bis 21.9 Grad erlaubt. Schwimm deshalb vor dem Rennen einige Male im eigenen Anzug, damit Anziehen und Schwimmen am Wettkampftag vertraut sind.

Vor jedem Wettkampf plane ich mit dir ein Tapering ein, also eine Phase mit reduziertem Umfang, damit du ausgeruht an den Start gehst.

Einzelunterricht Kraul in St. Gallen und Wittenbach

Wenn du an deiner Technik feilen oder dich auf einen Triathlon vorbereiten willst, begleite ich dich im Einzelunterricht. Wir trainieren im Hallen- oder Freibad in der Region St. Gallen/Wittenbach. Eine Lektion dauert 30 bis höchstens 45 Minuten, was zu Beginn für konzentriertes Techniktraining gut reicht. Eine Einzellektion von 30 Minuten kostet CHF 75, das 5er-Paket CHF 350.

Alle Details findest du beim Schwimmtraining in St. Gallen. Für einen ersten Termin kannst du mir direkt über Kontakt schreiben.

Häufige Fragen

Kann man als Erwachsener noch kraulen lernen?

Ja. Kraulen lernen ist in jedem Alter möglich, auch mit 50 oder später. In einem Beitrag von SRF Wissen heisst es, Kraulen könne man bis ins hohe Alter lernen. Erwachsene brauchen oft etwas Zeit, um sich an das Gesicht im Wasser und das Ausatmen unter Wasser zu gewöhnen. Wer gesundheitliche Beschwerden hat, etwa an Schulter, Nacken oder Herz, klärt vorher ärztlich ab, ob Schwimmtraining geeignet ist.

Kann man sich Kraulen selbst beibringen?

Zum Teil. Gleiten, Beinschlag mit Brett und Atemübungen lassen sich gut allein üben. Was fehlt, ist der Blick von aussen: Absinkende Hüfte, Beinschlag aus dem Knie oder ein gehobener Kopf fallen dir selbst kaum auf. Ein Video von deinem Schwimmen hilft schon viel. Eine Trainerin kann zusätzlich im Wasser zeigen und direkt korrigieren.

Wie lange dauert es, Kraulen zu lernen?

Eine seriöse Zahl gibt es dafür nicht. Wie schnell es geht, hängt von deinem Wassergefühl ab, von deinen Vorkenntnissen, zum Beispiel ob du schon sicher Brust schwimmst, und davon, wie oft du zwischen den Lektionen selbst übst. triathlon.de empfiehlt mindestens zwei, besser drei Einheiten pro Woche im Wasser.

Wie atme ich beim Kraulen richtig?

Du atmest unter Wasser gleichmässig durch Mund und Nase aus. Zum Einatmen drehst du den Kopf mit der Schulter zur Seite, eine Gesichtshälfte bleibt im Wasser, und du atmest kurz durch den Mund ein. Danach kehrt der Kopf in die neutrale Lage zurück, Blick nach unten. Üblich ist ein 2er- oder 3er-Rhythmus.

Warum bekomme ich beim Kraulen keine Luft?

Meist, weil du unter Wasser die Luft anhältst. Dann musst du beim Drehen des Kopfes erst aus- und dann einatmen, und dafür ist das Zeitfenster zu kurz. Übe das Ausatmen im Stand und mit dem Brett, bis es automatisch passiert. Oft hilft es auch, anfangs auf die bequemere Seite und etwas häufiger zu atmen.

Ist Freistil dasselbe wie Kraul?

Nicht ganz. Freistil ist eine Wettkampfdisziplin, in der laut Regelwerk jede Schwimmart erlaubt ist. Weil Kraul die schnellste Schwimmart ist, schwimmen fast alle im Freistil Kraul. Deshalb werden die beiden Begriffe im Alltag oft gleichgesetzt.

Quellen

• Swim England, Masters Swimming Hub (2018, aktualisiert 2019): Improving your front crawl technique. Link
• Swim England, Masters Swimming Hub (2018): Front crawl breathing drills. Link
• SRF Wissen, Regula Zehnder (2022): Technik und Atmung: Brustschwimmen und Kraulen, so geht's richtig. Link
• triathlon.de, Annette Gasper (2025): Kraulen für Anfänger: 10 Tipps für einen guten Start. Link
• 220 Triathlon, Helen Webster (2025): How to master open water swimming on race day. Link
• Sempachersee Triathlon (o. J.): Reglement. Link
• Wikipedia: Kraulschwimmen. Link
• Wikipedia: Freestyle swimming. Link