Abnehmen in den Wechseljahren: Kraft, Protein und Schlaf

Abnehmen in den Wechseljahren ist möglich, aber die Stellschrauben verschieben sich. Im Übergang zur Menopause baut der Körper Muskeln ab und legt schneller Fett an. Deshalb zählen jetzt vor allem drei Dinge: Krafttraining für den Muskelerhalt, ausreichend Protein und genug Schlaf. Crash-Diäten verschärfen den Muskelverlust und machen es dir langfristig eher schwerer.

Was sich im Körper ab etwa 45 verändert

Die genauesten Zahlen dazu stammen aus der amerikanischen SWAN-Studie. Eine Auswertung von Greendale et al. (2019) begleitete 1'246 Frauen über mehrere Jahre und mass ihre Körperzusammensetzung mit einem Röntgenverfahren (DXA). Zu Beginn waren die Frauen im Mittel 47 Jahre alt, ihre letzte Periode hatten sie im Schnitt mit gut 52.

Mit dem Beginn des Übergangs verdoppelte sich das Tempo, mit dem die Fettmasse zunahm: von rund 1,0 auf 1,7 Prozent pro Jahr, das sind etwa 0,45 kg jährlich. Gleichzeitig sank die Magermasse, also vor allem Muskulatur, leicht. Diese Phase begann ungefähr zwei Jahre vor der letzten Periode und flachte eineinhalb bis zwei Jahre danach ab. Das Körpergewicht selbst stieg in dieser Zeit nicht schneller als vorher, im Mittel um etwa 0,25 kg pro Jahr.

Die Waage zeigt also nur einen Teil dessen, was passiert.

Dazu kommt die Verteilung. In einer Längsschnittstudie von Lovejoy et al. (2008) mit 156 Frauen nahm das Fett um die Bauchorgane (viszerales Fett) nur bei jenen deutlich zu, die in den vier Beobachtungsjahren in die Menopause kamen. Bei ihnen sank auch der Kalorienverbrauch im Schlaf stärker, und die körperliche Aktivität ging schon rund zwei Jahre vor der Menopause zurück.

Die Schweizerische Menopausengesellschaft fasst die Folgen für den Alltag so zusammen: Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse ab, der Kalorienbedarf sinkt, der Bedarf an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen verändert sich aber kaum. Fettgewebe sammelt sich zunehmend im Bauchbereich.

Was realistisch ist

Wer in den Wechseljahren zunimmt, hat meistens nicht plötzlich alles falsch gemacht. Die SWAN-Daten zeigen, dass sich im Übergang vor allem die Zusammensetzung des Körpers verschiebt: mehr Fett, etwas weniger Muskeln, bei nur leicht steigendem Gewicht. Ein realistisches Ziel geht deshalb über die Waage hinaus. Wenn du Muskeln erhältst oder aufbaust und gleichzeitig Fett verlierst, verändern sich Taille, Kraft und Alltagsfitness oft deutlicher als die Zahl auf der Anzeige.

Mehrere Kilo in wenigen Wochen sind in dieser Lebensphase kein sinnvoller Massstab, weil bei sehr schnellem Abnehmen anteilig mehr fettfreie Masse verloren geht. Tragfähiger ist ein Vorgehen, das du über Monate durchhältst: regelmässig Krafttraining, genug Protein bei ganz normalen Mahlzeiten, Bewegung im Alltag und Schlaf, der Erholung zulässt. Das klingt weniger spektakulär als eine Diät. Es ist aber das, was die Studienlage stützt.

Krafttraining ab 45: warum Muskeln jetzt zählen

Muskeln sind in dieser Lebensphase die wichtigste Baustelle, weil genau sie im Übergang schwinden. Die Schweizerische Menopausengesellschaft schreibt, dass mehr Bewegung die Muskelmasse erhält, die für den Kalorienverbrauch sorgt. Bewegung sei ein „unverzichtbarer Bestandteil" des Gewichtsmanagements, besonders in der Menopause.

Was die Studien zeigen

Eine Metaanalyse von Khalafi et al. (2023) wertete 101 randomisierte Studien mit 5'697 Frauen nach der Menopause aus. Training erhöhte die Muskelmasse und senkte Fettmasse, Körperfettanteil, Taillenumfang und Bauchfett. Krafttraining wirkte am stärksten auf die Muskeln, Ausdauertraining am stärksten auf das Fett. Die Kombination beider bezeichnen die Autoren als sinnvolle Strategie. Einschränkend: Die einbezogenen Studien waren sehr unterschiedlich aufgebaut und haben die Körperzusammensetzung verschieden gemessen.

Für die Knochen sieht es ähnlich aus. Eine Netzwerk-Metaanalyse von Xiaoya et al. (2025) mit 49 Studien und 3'360 Frauen, deren Menopause mindestens ein Jahr zurücklag, fand: Ausdauer- und Krafttraining zusammen verbesserten die Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals am deutlichsten. Auch hier merken die Autoren an, dass Intensität und Häufigkeit in den Einzelstudien uneinheitlich berichtet wurden.

Wie ein sinnvolles Krafttraining aussieht

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche die grossen Muskelgruppen zu kräftigen. Dazu kommen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung pro Woche. Das ist ein Rahmen für die Gesundheit und kein Abnehmprogramm, aber ein guter Ausgangspunkt.

Inhaltlich bewähren sich Grundübungen, die mehrere grosse Muskelgruppen gleichzeitig fordern:

• Kniebeuge oder Aufstehen vom Stuhl, später mit Zusatzgewicht, für Beine und Gesäss
• Hüftbeugen wie Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Hip Thrust für Gesäss, Beinrückseite und Rücken
• Drücken, etwa Liegestütz an einer erhöhten Bank oder Schulterdrücken
• Ziehen, etwa Rudern mit Band oder Kurzhantel
• Tragen und Halten, zum Beispiel mit zwei Gewichten gehen oder der Unterarmstütz

Entscheidend ist die Steigerung. Wird eine Übung über mehrere Einheiten leicht, erhöhst du Gewicht, Wiederholungen oder Schwierigkeit in kleinen Schritten. Saubere Technik geht dabei vor Last.

Die Belastung steuerst du am besten danach, wie du geschlafen hast, wie du dich fühlst und wie gut du dich von der letzten Einheit erholt hast. Nach einer schlechten Nacht darf das Training kürzer oder leichter ausfallen. Es zählt trotzdem.

Protein und Ernährung ohne Diätplan

Beim Essen geht es in dieser Phase weniger ums Weglassen als um die Zusammensetzung. Cava et al. (2017) kommen in ihrer Übersichtsarbeit zum Schluss, dass eine ausreichende, aber nicht übermässige Proteinzufuhr zusammen mit Bewegung, vor allem Krafttraining, hilft, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten.

Wie viel „ausreichend" ist, wird oft zu genau beantwortet. Die häufig zitierten 1,0 bis 1,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht stammen aus der PROT-AGE-Empfehlung (Bauer et al., 2013) und gelten für Menschen über 65. Eine eigene, belegte Schwelle für Frauen zwischen 45 und 55 habe ich nicht gefunden. Die Schweizerische Menopausengesellschaft hält fest, dass sich der Proteinbedarf in der Menopause kaum verändert, während der Kalorienbedarf sinkt. Gute Proteinquellen werden damit anteilig wichtiger.

Für den Alltag helfen die Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene bis 65 (BLV und SGE, 2024):

• täglich 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels, über die Woche abwechselnd Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch oder Fisch; 1 Portion sind zum Beispiel 2 bis 3 Eier oder 100 bis 120 g Fleisch oder Fisch
• täglich 2 bis 3 Portionen Milchprodukte, etwa 2 dl Milch oder 150 bis 200 g Joghurt oder Quark
• täglich 5 Portionen Gemüse und Früchte sowie 3 Portionen Getreideprodukte oder Kartoffeln, davon mindestens die Hälfte Vollkorn
• als Faustregel für eine Mahlzeit der „ausgewogene Teller": zwei Fünftel Gemüse und Früchte, zwei Fünftel Kohlenhydrate, ein Fünftel Protein

Kalorienziele und fertige Pläne findest du hier bewusst nicht. Was du brauchst, hängt von Grösse, Aktivität, Gesundheit und Ziel ab. Fragen zu Kalzium, Vitamin D oder Nahrungsergänzungen klärst du am besten mit deiner Ärztin oder einer Ernährungsberaterin.

Schlaf und Stress: die unterschätzte Stellschraube

Schlaf wird in dieser Phase für viele Frauen schwieriger. In der SWAN-Studie (Kravitz et al., 2008) mit 3'045 Frauen nahmen Einschlaf- und Durchschlafprobleme im Verlauf des Übergangs zu. Häufige Hitzewallungen gingen mit mehr Schlafproblemen einher.

Wie stark Schlaf das Abnehmen beeinflussen kann, zeigt eine kleine Laborstudie von Nedeltcheva et al. (2010). Zehn übergewichtige Erwachsene, drei Frauen und sieben Männer, assen zwei Wochen lang weniger, einmal mit 8,5 und einmal mit 5,5 Stunden Schlafgelegenheit. Mit wenig Schlaf verloren sie ähnlich viel Gewicht, aber deutlich weniger Fett (0,6 statt 1,4 kg) und mehr fettfreie Masse. Ausserdem hatten sie mehr Hunger.

Die Studie ist klein, kurz und nicht auf die Menopause bezogen. Sie zeigt aber, dass Schlaf mitentscheidet, ob beim Abnehmen Fett oder Muskulatur verloren geht.

Wenn Hitzewallungen oder Schlaflosigkeit dich über Wochen erschöpfen, ist das ein Thema für deine Gynäkologin und keine Frage von Disziplin. Beim Stress lohnt sich ein ehrlicher Blick darauf, was er bei dir auslöst: kürzere Nächte, ausgelassene Trainings, Essen nebenbei. Genau an diesen Punkten kannst du ansetzen, auch ohne dass der Stress selbst verschwindet.

Was beim Abnehmen in der Menopause nicht hilft

Crash-Diäten stehen ganz oben auf der Liste. In einer Studie von Vink et al. (2016) nahmen 57 Erwachsene mit Übergewicht entweder langsam ab (1'250 kcal pro Tag über 12 Wochen) oder schnell (500 kcal pro Tag über 5 Wochen). Am Ende hatten beide Gruppen ähnlich viel verloren und nahmen danach ähnlich viel wieder zu. In der schnellen Gruppe verloren die Teilnehmenden aber anteilig deutlich mehr fettfreie Masse.

Wer mehr fettfreie Masse verloren hatte, nahm in der Nachbeobachtung tendenziell mehr wieder zu. Genau diese Masse willst du in den Wechseljahren schützen. Mehr zum Wiederzunehmen nach Diäten liest du im Beitrag zum Jojo-Effekt.

Auch Tabletten, Pulver oder Tees, die speziell fürs Abnehmen in den Wechseljahren beworben werden, sind kein Ersatz. Das Office of Dietary Supplements der US-Gesundheitsbehörde NIH hält fest, dass es wenig wissenschaftliche Belege für die Wirkung von Abnehm-Nahrungsergänzungen gibt. Solche Produkte können Nebenwirkungen haben und mit Medikamenten wechselwirken. Wenn du etwas ausprobieren möchtest, frag nach unabhängigen Studien und sprich die Einnahme mit deiner Ärztin oder Apotheke ab.

Wann du ärztlich abklären solltest

Ich bin Trainerin mit Ernährungsausbildung und keine Ärztin. Einige Dinge gehören deshalb zuerst in eine Praxis:

• sehr starke, ungewohnt lange oder häufige Blutungen und jede Blutung, wenn die Periode bereits seit einem Jahr ausgeblieben ist
• eine Gewichtszunahme, die du dir nicht erklären kannst, oder neue, anhaltende Beschwerden wie starke Erschöpfung
• Vorerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose oder Gelenkbeschwerden, bevor du mit intensivem Training beginnst
• Medikamente, die Gewicht oder Belastbarkeit beeinflussen können

Fragen zur Hormontherapie gehören zu deiner Gynäkologin. Ob sie für dich infrage kommt und was sie bewirken kann, lässt sich nur dort seriös beurteilen.

Personal Training in St. Gallen: Unterstützung beim Umsetzen

Am Wissen scheitert es selten, am Dranbleiben schon eher. Im Personal Training in St. Gallen arbeite ich nach meiner SEED-Methode: Sport, Ernährung, Erholung und Denken. Trainiert wird dort, wo es für dich passt: in meinem eigenen Raum in Engelburg, im Studio, bei dir zuhause oder draussen.

Vor dem Start füllst du einen Anamnesebogen aus. Ein Attest verlange ich nicht, bei Vorerkrankungen ist die ärztliche Abklärung vorab trotzdem der richtige erste Schritt. Zwischen den Einheiten laufen die Check-ins über die App Nutrilize. Dort findest du Videos zur korrekten Ausführung der Übungen und kannst eigene Übungsvideos hochladen, zu denen du Korrekturen bekommst.

Wer eine längere Begleitung sucht, findet sie in meinem Programm „Endlich wieder du.": sechs Monate in drei Phasen, von der Basis über neue Routinen im Alltag bis dahin, dass sie auch ohne mich halten. Wenn du vorher Fragen hast, schreib mir über die Kontaktseite.

Häufige Fragen

Wie viel nimmt man in den Wechseljahren zu?

In der SWAN-Studie stieg das Gewicht im Übergang im Mittel um etwa 0,25 kg pro Jahr und damit nicht schneller als in den Jahren davor. Deutlicher veränderte sich die Zusammensetzung: Die Fettmasse nahm um rund 0,45 kg pro Jahr zu, die Magermasse leicht ab. Einzelne Frauen nehmen mehr oder weniger zu. Wer in kurzer Zeit deutlich zunimmt, sollte das ärztlich abklären lassen.

Kann man mit 50 noch abnehmen?

Ja. Die Metaanalyse von Khalafi et al. (2023) mit Frauen nach der Menopause zeigt, dass Training Fettmasse, Taillenumfang und Bauchfett senkt und Muskelmasse aufbaut. Mit 50 lohnt es sich aber, das Ziel breiter zu fassen als die Waage: Muskeln erhalten, Fett verlieren, kräftiger werden. Krafttraining, genug Protein und guter Schlaf tragen dazu mehr bei als eine kurze, strenge Diät.

Wie bekomme ich den Bauch in den Wechseljahren weg?

Nicht mit Bauchübungen allein. In einer Studie von Vispute et al. (2011) machten junge Erwachsene sechs Wochen lang fünfmal pro Woche Bauchübungen. Das Bauchfett nahm dadurch nicht ab, die Kraftausdauer der Bauchmuskeln schon. Fett an einer bestimmten Stelle gezielt wegzutrainieren funktioniert nicht. Laut Khalafi et al. (2023) wirkt Training insgesamt: Ausdauer senkte Fett und Taillenumfang am stärksten, Krafttraining baute Muskeln auf.

Welcher Sport ist in den Wechseljahren am besten?

Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Für die Körperzusammensetzung bezeichnen Khalafi et al. (2023) sie als sinnvolle Strategie, für die Knochendichte schnitt sie bei Xiaoya et al. (2025) am besten ab. Als Rahmen gilt die WHO-Empfehlung: an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining für die grossen Muskelgruppen und 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauer. Am besten wirkt der Sport, den du regelmässig machst.

Brauche ich in den Wechseljahren mehr Protein?

Laut der Schweizerischen Menopausengesellschaft verändert sich der Proteinbedarf in der Menopause kaum, während der Kalorienbedarf sinkt. Protein wird damit anteilig wichtiger, auch weil genug Protein zusammen mit Krafttraining hilft, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten. Die oft genannten 1,0 bis 1,2 g pro Kilo Körpergewicht gelten laut PROT-AGE für Menschen über 65. Deine persönliche Menge klärst du am besten mit einer Ernährungsfachperson.

Quellen

• Greendale, G. A. et al. (2019): Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight 4(5). Link
• Lovejoy, J. C. et al. (2008): Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity 32(6). Link
• Schweizerische Menopausengesellschaft (o. J.): Ernährung. Link
• Khalafi, M. et al. (2023): The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. Link
• Xiaoya, L. et al. (2025): Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis. Scientific Reports 15. Link
• Bull, F. C. et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24). Link
• WHO (o. J.): Physical activity, Empfehlungen für Erwachsene (18 bis 64 Jahre). Link
• Cava, E., Yeat, N. C. und Mittendorfer, B. (2017): Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition 8(3). Link
• Bauer, J. et al. (2013): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA 14(8). Link
• BLV und SGE (2024): Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene (18 bis 65 Jahre). Link
• Kravitz, H. M. et al. (2008): Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women. Sleep 31(7). Link
• Nedeltcheva, A. V. et al. (2010): Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine 153(7). Link
• Vink, R. G. et al. (2016): The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity 24(2). Link
• Vispute, S. S. et al. (2011): The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research 25(9). Link
• NIH Office of Dietary Supplements (2021): Dietary Supplements for Weight Loss (Fact Sheet for Consumers). Link