Jojo-Effekt: Warum Diäten scheitern und was wirklich hilft

Der Jojo-Effekt ist die Wiederzunahme von Körpergewicht nach einer Diät, oft bis zum Ausgangsgewicht oder darüber. Er ist nach Diäten so häufig, weil der Körper einen Gewichtsverlust aktiv ausgleicht: Hungerhormone bleiben über Monate verändert, der Kalorienverbrauch sinkt, und die Diät endet an einem Datum, während die alten Gewohnheiten weiterlaufen.

Du kennst den Zyklus vielleicht: ein paar Wochen Disziplin, die Waage bewegt sich, dann kommt der Alltag zurück und mit ihm die Kilos. Mit fehlender Willenskraft hat das wenig zu tun.

Was beim Jojo-Effekt im Körper passiert

Nach einer Gewichtsabnahme reagiert der Körper an drei Stellen: beim Appetit, beim Kalorienverbrauch und in den Fettzellen selbst.

Hungerhormone bleiben über ein Jahr verändert

Eine australische Studie im New England Journal of Medicine hat 50 Menschen mit Übergewicht begleitet, die in 10 Wochen mit einer sehr kalorienarmen Diät im Schnitt 13,5 kg abnahmen (Sumithran et al., 2011). Danach sank das Sättigungshormon Leptin, das Hungerhormon Ghrelin stieg. Auch 62 Wochen nach Studienbeginn waren diese Werte nicht zum Ausgangsniveau zurückgekehrt, und die Teilnehmenden gaben weiterhin mehr Hunger an. Der Körper meldet also lange „zu wenig", auch wenn du längst wieder normal isst.

Der Grundumsatz sinkt, aber wie stark, ist umstritten

Sinkt der Kalorienverbrauch stärker als erwartet, spricht man von adaptiver Thermogenese. Bekannt wurde sie durch eine Nachuntersuchung von 14 Teilnehmenden der US-Fernsehshow „The Biggest Loser" (Fothergill et al., 2016). Sie hatten in 30 Wochen im Schnitt rund 58 kg verloren. Sechs Jahre später waren im Schnitt 41 kg wieder da, und ihr Ruheumsatz lag etwa 500 kcal pro Tag unter dem, was ihre Körperzusammensetzung erwarten liess.

Diese Zahlen stammen aus einem Extremfall: ein sehr grosser Gewichtsverlust in kurzer Zeit unter Fernsehbedingungen. Eine Studie mit 71 Personen zeigt ein anderes Bild (Martins et al., 2020): Die Anpassung war deutlich kleiner, halbierte sich, sobald das Gewicht stabil war, und sagte die Wiederzunahme nach einem Jahr nicht voraus. Wie gross dieser Effekt im Alltag ist, bleibt also umstritten.

Das Gedächtnis der Fettzellen: die ETH-Studie

Die jüngste Erklärung kommt aus der Schweiz: Ein Team um Ferdinand von Meyenn an der ETH Zürich hat 2024 in Nature gezeigt, dass Fettgewebe sich an Übergewicht „erinnert" (Hinte et al., 2024). Untersucht wurden Mäuse sowie Fettgewebsproben von Menschen, die nach einer Magenverkleinerung oder einem Magenbypass stark abgenommen hatten.

Bei den Menschen blieben Veränderungen in den Fettzellen auch nach deutlicher Abnahme bestehen. Bei den Mäusen liessen sich diese Spuren als stabile epigenetische Markierungen nachweisen, und Mäuse mit diesem Gedächtnis nahmen bei fettreicher Kost schneller wieder zu. Wie lange dieses Gedächtnis anhält, ist laut ETH nicht untersucht.

Wie häufig das Gewicht nach einer Diät zurückkommt

Wiederzunahme nach einer Diät ist die Regel, ein vollständiger Rückfall aber nicht. Eine Metaanalyse im American Journal of Clinical Nutrition hat 29 US-Studien zu strukturierten Abnehmprogrammen ausgewertet (Anderson et al., 2001). Fünf Jahre nach Programmende hielten die Teilnehmenden im Schnitt noch etwas mehr als 3 kg ihres Gewichtsverlusts. Nach sehr kalorienarmen Diäten waren es 29 Prozent des ursprünglich verlorenen Gewichts, nach ausgewogenen kalorienreduzierten Diäten 17 Prozent. Der grössere Teil kam also zurück. In sechs der Studien hielten Gruppen, die sich mehr bewegten, ihr Gewicht deutlich besser. Eine Übersicht aus einem US-Register erfolgreicher Abnehmer ist etwas ermutigender: Rund 20 Prozent der Menschen mit Übergewicht schaffen es, mindestens 10 Prozent ihres Gewichts zu verlieren und das mindestens ein Jahr zu halten (Wing und Phelan, 2005). Wer das Gewicht zwei bis fünf Jahre gehalten hat, hat danach deutlich bessere Chancen, dass es so bleibt.

Warum Diäten scheitern: ein Systemfehler

Diäten scheitern selten an der Willenskraft, sondern an der Kombination aus Biologie und Alltag. Der Körper arbeitet nach der Abnahme mit mehr Hunger und weniger Verbrauch gegen dich. Gleichzeitig ist eine Diät meist als Projekt mit Enddatum gebaut: acht Wochen durchziehen, dann „wieder normal essen". Genau dieses Normal hat vorher zum Gewicht geführt.

Das ist kein Charakterfehler. Das ist ein Systemfehler. Und Systemfehler lassen sich umbauen.

Das Tempo allein entscheidet offenbar nicht. In einer randomisierten Studie nahmen die einen Teilnehmenden in 12 Wochen ab, die anderen in 36 Wochen. Nach knapp drei Jahren hatten beide Gruppen einen ähnlichen Anteil wieder zugenommen (Purcell et al., 2014). Menschen, die ihr Gewicht halten, berichten dagegen von regelmässiger Bewegung, einem gleichmässigen Essrhythmus auch am Wochenende und davon, ihr Gewicht im Blick zu behalten (Wing und Phelan, 2005).

Heisshunger: Was dahintersteckt

Heisshunger nach einer Diät kann ein biologisches Signal sein und ist kein Zeichen von Schwäche. Die Studie von Sumithran zeigt, dass Hungerhormone und Hungergefühl nach einer Abnahme über ein Jahr verändert bleiben können. Dazu kommen Alltagsfaktoren: Nach verkürztem Schlaf berichteten die Teilnehmenden einer Schlafstudie über mehr Hunger (Nedeltcheva et al., 2010).

Schlaf und Stress: warum Erholung beim Abnehmen zählt

Wer im Kaloriendefizit zu wenig schläft, verliert weniger Fett und mehr fettfreie Masse, zu der die Muskulatur gehört. In einer kleinen, sorgfältig kontrollierten Studie haben zehn Erwachsene zweimal 14 Tage lang weniger gegessen, einmal mit 8,5 und einmal mit 5,5 Stunden Schlafgelegenheit (Nedeltcheva et al., 2010). Das Gewicht sank in beiden Phasen ähnlich. Mit wenig Schlaf war der Fettanteil am Gewichtsverlust aber um 55 Prozent geringer, der Verlust an fettfreier Masse um 60 Prozent höher.

Die Studie ist klein und kurz, das schreiben die Autoren selbst. Die Richtung ist trotzdem deutlich: Schlaf entscheidet mit darüber, was du verlierst.

Beim Stress ist die Datenlage weniger eindeutig. Eine viel zitierte Übersichtsarbeit beschreibt ein Modell, nach dem anhaltender Stress über das Stresshormon Cortisol und das Belohnungssystem im Gehirn die Lust auf kalorienreiches Essen verstärkt (Adam und Epel, 2007). Das ist ein Erklärungsmodell, kein abschliessender Beweis.

Den Jojo-Effekt vermeiden: vier Stellschrauben nach SEED

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, brauchst du keine bessere Diät, sondern Gewohnheiten, die nach dem Abnehmen weiterlaufen. Ich gliedere das nach Sport, Ernährung, Erholung und Denken.

Sport: Muskeln erhalten mit Krafttraining

Krafttraining schützt im Kaloriendefizit die fettfreie Masse. Eine Metaanalyse von sechs randomisierten Studien mit älteren Erwachsenen mit Übergewicht zeigt: Wer während der Kalorienreduktion dreimal pro Woche Krafttraining machte, verhinderte etwa 93 Prozent des Verlusts an fettfreier Masse, bei vergleichbarem Fettverlust (Sardeli et al., 2018). Die Daten stammen aus einer bestimmten Altersgruppe.

Ernährung: moderat statt radikal, mit genug Protein

Ich setze lieber auf ein Defizit, das du auch an einem stressigen Dienstag durchhältst, als auf einen radikalen Plan für sechs Wochen. Weil das Tempo die Wiederzunahme laut Purcell nicht bestimmt, zählt für mich vor allem, ob du dein Essverhalten danach weiterführen kannst. Beim Protein gibt es gute Daten: Eine Metaanalyse von 24 Studien mit über 1'000 Personen fand bei proteinreicherer Kost im Defizit etwas mehr Fettverlust, weniger Verlust an fettfreier Masse und einen geringeren Rückgang des Ruheumsatzes (Wycherley et al., 2012). Die Effekte sind laut den Autoren moderat. Konkrete Mengen hängen von deiner Situation ab, deshalb nenne ich hier keine.

Erholung: Schlaf gehört in den Plan

Plane Schlaf so ein wie ein Training. Praktisch heisst das: feste Zubettgehzeiten, Pausen im Tag, und in stressigen Phasen lieber das Defizit verkleinern als den Schlaf.

Denken: Gewohnheiten statt Willenskraft

Willenskraft hilft beim Start, für die Dauer braucht es Automatismen. Eine Studie des University College London hat untersucht, wie lange es dauert, bis eine neue Alltagsgewohnheit automatisch läuft (Lally et al., 2010). Die Spanne reichte von 18 bis 254 Tagen. Und: Ein einzelner ausgelassener Tag hat die Gewohnheitsbildung nicht wesentlich gestört. Ein Rückschlag ist also kein Grund, alles hinzuwerfen.

Manche nutzen zusätzlich Hypnose, um innere Muster wie Frustessen anzugehen. Das ist ein optionales Werkzeug, kein Ersatz für Training, Schlaf und Ernährung. Mehr dazu im Artikel Abnehmen mit Hypnose.

Wann du ärztlich abklären lassen solltest

Verändert sich dein Gewicht trotz stimmiger Routinen über Monate nicht oder nimmst du ohne erkennbaren Grund zu, lass das ärztlich abklären. Ich bin keine Ärztin und stelle keine Diagnosen. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann zum Beispiel zu einer leichten bis mässigen Gewichtszunahme führen (IQWiG, gesundheitsinformation.de). Auch manche Medikamente können das Gewicht beeinflussen, etwa Kortison, bestimmte Psychopharmaka, Betablocker oder Insulin (Landesapothekerkammer Hessen, 2025). Setze ein Medikament aber nie auf eigene Faust ab, sondern sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über Alternativen.

„Endlich wieder du.": Routinen statt Enddatum

Mein Programm „Endlich wieder du." ist bewusst als Gegenmodell zur Diät mit Enddatum gebaut. Es läuft in drei Phasen:

1. Basis: Wir legen die Grundlage, du lernst die saubere Übungsausführung, und wir lenken Mindset und Ernährung in die passende Richtung.
2. Routinen schaffen: Neue Routinen kommen in deinen Alltag, und wir räumen die Hindernisse aus dem Weg, die dich bisher ausgebremst haben.
3. Integration: Training, Routinen und deine neue Identität sind gefestigt.

Zwischen den Terminen bleiben wir über die App Nutrilize in Kontakt: Du machst dort deine Check-ins, lädst Videos deiner Übungen hoch und bekommst Korrekturen. Gearbeitet wird nach der SEED-Methode. Ich arbeite in Engelburg bei St. Gallen und online. Wenn du wissen willst, ob das zu dir passt, schreib mir über das Kontaktformular.

Häufige Fragen

Was ist der Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt beschreibt die Wiederzunahme von Gewicht nach einer Diät, häufig bis zum Ausgangsgewicht oder darüber. Ursache ist vor allem die Gegenregulation des Körpers: Nach einer Abnahme bleiben Hungerhormone über ein Jahr verändert, der Kalorienverbrauch sinkt, und laut einer ETH-Studie behalten Fettzellen ein Gedächtnis an das frühere Übergewicht. Kehren nach der Diät die alten Gewohnheiten zurück, kommt das Gewicht mit.

Wie kann man den Jojo-Effekt vermeiden?

Den Jojo-Effekt vermeidest du am ehesten mit Gewohnheiten, die nach dem Abnehmen bleiben, statt mit einer Diät mit Enddatum. Belegt hilfreich sind Krafttraining zum Erhalt der Muskulatur, ausreichend Protein im Defizit, genug Schlaf und regelmässige Bewegung. Menschen, die ihr Gewicht langfristig halten, berichten ausserdem von einem gleichmässigen Essrhythmus und davon, ihr Gewicht im Blick zu behalten.

Wann setzt der Jojo-Effekt ein?

Eine feste Frist gibt es nicht. Die Veränderungen der Hungerhormone beginnen schon während der Abnahme und waren in der Studie von Sumithran auch nach über einem Jahr noch messbar. Wie schnell das Gewicht zurückkommt, ist individuell verschieden. In der Metaanalyse von Anderson war fünf Jahre nach Programmende im Schnitt der grössere Teil des verlorenen Gewichts wieder da.

Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich wenig esse?

Dafür gibt es mehrere mögliche Gründe. Die Kalorienmenge wird leicht unterschätzt: In einer kleinen Studie im New England Journal of Medicine gaben Menschen, die trotz Diät nicht abnahmen, im Schnitt 47 Prozent weniger Essen an, als sie tatsächlich assen. Ihr Stoffwechsel war unauffällig (Lichtman et al., 1992). Auch Schlafmangel und Stress können mitspielen. Verändert sich über Monate nichts, lass Schilddrüse und Medikamente ärztlich prüfen.

Wird Abnehmen mit dem Alter schwieriger?

Der Stoffwechsel selbst ist stabiler als oft gedacht. Eine grosse Auswertung in Science zeigt, dass der Kalorienverbrauch, bereinigt um die fettfreie Masse, zwischen 20 und 60 Jahren weitgehend konstant bleibt und erst danach sinkt (Pontzer et al., 2021). Fällt es dir trotzdem schwerer, lohnt der Blick auf Muskelmasse, Bewegung und Schlaf. Was in den Wechseljahren dazukommt, beschreibe ich in Abnehmen in den Wechseljahren.

Quellen

• Sumithran P et al. (2011): Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine. Link
• Fothergill E et al. (2016): Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser" competition. Obesity. Link
• Martins C et al. (2020): Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. American Journal of Clinical Nutrition. Link00892-9/fulltext)
• Hinte LC et al. (2024): Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss. Nature. Link
• ETH Zürich (2024): Medienmitteilung „Ursache des Jo-Jo-Effekts entschlüsselt". Link
• Anderson JW et al. (2001): Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. American Journal of Clinical Nutrition. Link06374-8/fulltext)
• Wing RR, Phelan S (2005): Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. Link
• Purcell K et al. (2014): The effect of rate of weight loss on long-term weight management. Lancet Diabetes & Endocrinology. Link
• Nedeltcheva AV et al. (2010): Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. Link
• Adam TC, Epel ES (2007): Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. Link
• Sardeli AV et al. (2018): Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals. Nutrients. Link
• Wycherley TP et al. (2012): Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets. American Journal of Clinical Nutrition. Link
• Lally P et al. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. Link
• Lichtman SW et al. (1992): Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. Link
• Pontzer H et al. (2021): Daily energy expenditure through the human life course. Science. Link
• IQWiG, gesundheitsinformation.de: Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose). Link
• Landesapothekerkammer Hessen (2025): Manche Medikamente können dick machen. Link